1. Úvod
2. Prevence bolesti zad

Bolesti zad jsou velmi častým zdravotním problémem. Často trápí pracovníky kanceláří, kteří většinu dne sedí u počítače. Pravděpodobnost bolesti zad také stoupá s věkem. V případě dodržování prevence, je možné bolesti zad zabránit, nebo ji alespoň omezit.

 

Obsah článku

• Druhy bolesti zad
• Rizikové faktory
• Prevence bolesti zad
• Cviky pro prevenci bolesti zad

Druhy bolesti zad

Akutní bolest zad je ta, která trvá několik dní až týdnů. Většinou je způsobena úrazem, pádem nebo zvedáním těžkých objektů.
Chronická bolest zad je bolest, která trvá déle než tři měsíce. Chronická bolest je velmi častá a může nepříjemně komplikovat život, většinou se s ní však dá bojovat i bez operace.

Rizikové faktory

Bolest zad je jeden z nejběžnějších zdravotních problémů. S věkem stoupá i pravděpodobnost bolesti zad. Riziko bolesti zad se zvyšuje při časté manipulaci s těžkými objekty (zvedání, tahání…)

Dalšími rizikovými faktory jsou:

• Těhotenství (od bolesti vám může pomoci ulevit podpůrný těhotenský pás)
• Špatné držení těla
• Nedostatek pohybu
• Nadváha
• Pád nebo úraz
• Zdravotní stav

 

Prevence bolesti zad

Pohyb
Pokud vás trápí bolest zad, nejlepší způsob, jak od bolesti ulevit, je najít vhodné cvičení. Poraďte se se svým doktorem, jaká pohybová aktivita by pro vás mohla být vhodná. Mezi oblíbené aktivity pro úlevu od bolesti zad patří například jóga, plavání (podívejte se na naši nabídku inkontinenčních plavek), Nordic Walking, jízda na kole.

Pokud kouříte, přestaňte
Nikotin omezuje průtok krve obsahující živiny do míšních plotének. Stav obratlů a meziobratlových plotének se tak může zhoršovat. Kuřáci jsou proto často náchylnější k bolestem zad.

Hlídejte si váhu
Kilogramy navíc mohou zhoršit bolest zad. Je obecně platné, že nadváha způsobuje větší riziko bolesti zad, kloubů a svalového napětí. Dolní část zad je vůči vyšší hmotnosti nejnáchylnější. Nadváha může přispět k symptomům spojeným s osteoporózou, osteoartrózou, revmatoidní artritidou, degenerativním onemocněním plotének, spinální stenózou nebo spondylolistézou.

Hlídejte si správné držení těla
Postavte se s patami u zdi. Lýtka, hýždě, ramena a hlava by se měly dotýkat zdi. V tomto postoji byste měli být schopni prostrčit ruku za záda. Když ode zdi odstoupíte, měli byste si držet stejný postoj.  Držení těla vám také může pomoci pravidelné používání gymnastického míče.

Zvolte vhodnou židli
Nejlepší židle, pro prevenci bolesti zad, jsou židle s rovnými zády nebo s podporou bederní páteře. V případě, že nemáte židli s podporou bederní páteře, je vhodné používat bederní opěrky. Záda židle by měli tvořit úhel 110 stupňů. Pro správné džení těla při dlouhém sezení je dobré používat sedací podložky.

Rozvrhněte si správně prostor na svém stole
Monitor umístěte přibližně na vzdálenost ruky od vás. Vršek monitoru by měl být přibližně 5-7 cm nad vašima očima. Klávesnici je lepší mít umístěnou ve výši lehce po lokty.

Nenoste vysoké podpatky
Podpatky zhoršují vaší rovnováhu a vy tak více namáháte bedra.

Při zvedání těžké váhy si chraňte záda
Zvedání těžké váhy je častou příčinou bolesti zad. Běžné každodenní aktivity, jako nošení tašek s nákupem nebo zvedání vašeho dítěte, mohou vést k bolesti zad. Při zvedání nějakého těžšího objektu je tedy vhodný tento postup: podřepněte v kolenou a záda nechte rovná. Objekt držte blízko své hrudi. Při zvedání těžkých objektů je vhodné používat bederní pás.

Po dlouhém sklánění si odpočiňte
Pokud se dlouho skláníte například nad záhonem, nezapomeňte si dávat pravidelné pauzy a záda protáhnout.

Vstávání z postele
Z postele vstávejte přes polohu na boku. Prudké zvednutí může způsobit výhřez plotýnky.

Protahujte se
Často a pravidelně se protahujte. Nezapomeňte si protáhnout záda před a po aktivitě, kdy si záda namáháte (vytírání podlahy, zahradničení, odhazování sněhu…)

Při dlouhém sezení si dávejte pauzy na protažení
Sedíte-li dlouho ve stejné pozici (například u televize na gauči) je dobré se alespoň každou půlhodinu zvednout a udělat několik cviků na protažení zad.

 

Cviky pro prevenci bolesti zad

Správné sezení
Mezi nejčastější chyby při sezení se řadí nesprávné držení těla způsobující problémy s krční a bederní páteří. Mezi nesprávné držení těla držení těla se počítá vysouvání brady dopředu, hrbení a choulení do židle. Při dlouhém sezení dodržujte tyto základní tipy: seďte přímo, na obou sedacích kostech. Přední horní část pánve lehce naklopte vpřed. Nohy rozkročte na šířku pánve. Chodidla mějte buď pod koleny, nebo lehce před nimi. Kolena směřujte na ukazováček chodidla.

Jednoduchá protahující cvičení
Jelikož máme tendenci se celý den hrbit, jsou lepší cviky do záklonu a úklonu. Dlouhé sezení se snažte pravidelně měnit. Vstaňte od stolu a trochu se projděte. Při dlouhé jízdě autem vystupujte alespoň jednou za 45 minut.

Dechová cvičení
Na začátku dne je dobré provést několik dechových cvičení. Sedněte si ve správném sedu, dlaně položte na stehna. Uvolněte částečně hlavu (jakoby se vznášela). To uvolní meziobratlové ploténky a svaly potřebných pro správné brániční dýchání. Dýchejte nosem s kratším nádechem do spodní části břicha, do stran pod žebra a od beder.

Záklon ve stoje
Při akutní blokádě bederní páteře je vhodnou technikou metoda cvičení podle Robina Antonyho McKenzieho. Záklon v oblasti bederní páteře se provádí ve stoje s dlaněmi opřenými o bedra. Prsty směřují dolu k hýždím. Zakloňte svůj trup a hlavu co nejvíce dozadu.

Protažení svalů okolo páteře
K protažení svalů okolo páteře jsou vhodné úklony hlavy do stran. Snažte se vytáhnout hlavu nahoru za hlavou mírně nakloněnou směrem do strany.

Protažení bicepsu a tricepsu
Triceps a biceps můžeme protáhnout vytažením jedné ruky nahoru do vzpažení. Ruku položíme shora dlaní na záda a druhou ruku dáme také za záda, ale ze spodu. Obě ruce se pokusíme za zády spojit. Při tomto cviku se snažíme udržet správné sezení.

Prevence hrbení
Jako prevence hrbení funguje protažení prsního a ramenního svalu, které přitahují rameno dopředu. Postavte se čelem ke zdi, rozpažte s jednou rukou nataženou podél zdi, tělo mírně vytočte opačným směrem. To stejné proveďte na druhou stranu s druhou rukou.

Rolování
Rolování je účinným protahovacím a uvolňovacím cvikem. Rolování je postupné a pomalé ohýbání páteře odshora dolů, obratel po obratli. Od krční páteře až po její nejspodnější část. Postavte se do vzpřímeného stoje s nohama na šířku pánve a srovnáme celé tělo.

Přečtěte si také:
Artritida
Syndrom karpálního tunelu
Bederní páteř – bolesti a řešení