Posilování pánevního dna

19. září 2016 (aktualizováno: 19. srpna 2019)

Cvičení pánevního dna - až 70% lidí cítí zlepšení stavu

Nejčastějším důvodem inkontinence je povolené svalstvo pánevního dna. Přinášíme vám několik tipů na zlepšení zdravotního stavu.Svaly pánevního dna by měli posilovat ženy i muži. Cvičení je celkem jednoduché, jde spíše o to si na něj vzpomenout. Nepotřebujete k tomu speciálně vyhrazený čas ani prostor. Můžete jej provádět kdykoliv a kdekoliv vás napadne. Nikdo ani nepozná, že právě pracujete na zlepšení svého zdravotního stavu.
cviceni_panevniho_dna
Obsah článku:

Co je to pánevní dno
Proč posilovat svaly pánevního dna
Příznaky povoleného pánevního dna
Pánevní dno v těhotenství
Jak začít se cvičením pánevního dna
Kegelovy cviky
Cviky na posílení pánevního dna
Kdy očekávat výsledky?
Posílení pánevního dna - doručení
 

Co je to pánevní dno a k čemu nám slouží?

Hlavní funkcí pánevního dna je podpora orgánů, které se nacházejí v pánvi. 
U svalů pánevního dna je důležitá pevnost, síla ale také pružnost svalů pánve. Svaly pánevního dna jsou důležitou součástí hlubokého stabilizačního systému páteře. Pánevní dno je často označováno jako centrum ženské síly a sebevědomí.
 

Proč bychom měli pánevní dno posilovat?

Nejčastěji se s povolenými svaly pánevního dna setkávají ženy a muži po 40 letech věku, lidé po operacích pánve, ženy v těhotenství a po porodech, při extrémní zátěži - nošení těžkých břemen nebo při hormonální změně v přechodu.
 

Příznaky povoleného pánevního dna - zdravotní problémy

Posílením pokleslého pánevního dna je možné zmírnit zdravotní problémy např.

  • inkontinenci
  • ​bolesti zad
  • pokles dělohy nebo-li prolaps dělohy
  • únik stolice
  • hemoroidy 
  • zlepšení sexuálních prožitků, zpevnění pánevního dna pomáhá při nemožnosti dosáhnout orgasmu
svaly pánevního dna
 

Pánevní dno v těhotenství

V průběhu těhotenství mají svaly pánevního dna velmi významnou funkci, kdy udržují dělohu ve správné pozici. V průběhu porodu jsou svaly pánevního dna také velmi namáhané, často po porodu dochází k poklesu pánevního dna a inkontinenci. Cvičení pánevního dna se proto doporučuje v těhotenství, ale také i co nejdříve po porodu.

Odborníci z Ústavu pro péči o matku a dítě vydali studii o tom, jaký vliv má těhotenství a porod na pánevní dno
Za studie vyplývá, jak velmi náročný je porod pro pánevní dno:

  • Nejčastějším problémem, který maminky po přirozeném porodu řeší je únik moči, stolice nebo problémy v sexu.

  • Přirozený porod znamená pro svaly pánevního dna extrémní zátěž.

  • Stresovou inkontinenci udávalo po císařském řezu 12,6% žen a celých 31,9% žen po přirozeném porodu.

  • Ve 34. týdnu těhotenství trpělo stresovou inkontinencí mnoho žen. U žen, které rodily císařským řezem po porodu problém se stresovou inkontinencí ustupoval. U žen, které rodily přirozeně zůstala inkontinence stejná nebo se zhoršovala.

  • Prvorodičky, které byly starší 35 let a rodily přirozeně, měly 12 měsíců po porodu častější problém se stresovou inkontinencí než mladší prvorodičky.
    ​Po přirozeném porodu došlo u 25,2% žen k odtržení části svalů pánevního dna od pánevní stěny. Po císařském řezu nebyl tento případ zaznamenán.
Závěry z této studie uvádí na svých stránkách Fiziomami.com fyzioterapeutka paní Mgr. Nakládalová, která se zaměřuje na práci s pánevním dnem.


Těhotenství a mateřství je nejkrásnější období v životě ženy, ale vždy je lepší své tělo na toto období připravit. Ideální je mezi své denní rituály také zařadit cviky na pánevní dno po porodu. 



Tip: Přečtěte si také Rozhovor s odborníkem na pánevní dno.
 


Cvičení pánevního dna není časově náročné

Nejprve zkuste objevit, kde se svaly pánevního dna nacházejí. U žen podepírají močový měchýř a nachází se mezi stydkou kostí a páteří. Pokud jsou povolené, způsobují nejčastěji problém s nežádoucím únikem moči.
U mužů svalstvo pánevního dna obklopuje prostatu a stydkou kost.
 

Jak na cvičení pánevního dna

Na toaletě zastavte proud moči. Svaly, které vám k tomu pomohly, jsou přesně ty, jenž potřebují posílit. Pozor ale! Cvičení nadále neprovádějte při močení.
Zastavování proudu moči není součástí cviků pro posílení pánevního dna, mohlo by dojít k problémům s vylučováním. Je opravdu potřeba  najít svaly pánevního dna. Pokud si nejste jistí, jestli posilujete ty správné svaly dna pánevního poraďte se s fyzioterapeutem, dnes už jistě v okolí najdete fyzioterapeuta, který se přímo zaměřuje na pánevní dno.
Pokud jste správně lokalizovali, kde svaly pánevního dna jsou, můžete se pustit do cvičení.
 

Kegelovy cviky

Pro posílení svalů pánevní dna existuje velké množství cviků. Vhodné jsou také tzv. kegelovy cviky, které v roce 1948 vymyslel americký gynekolog Arnold Kegel. Kegelovo cvičení je nenáročné, ale cvičení pánevního dna  je potřeba opakovat denně. Původně byly Kegelovy cviky doporučeny především ženám po porodu, ovšem časem bylo prokázáno, že příznivých účinků těchto cviků pro posílení pánevního dna je mnohem více.

Než se cvičením začnete, vyprázdněte si močový měchýř, cvičení s plným močovým měchýřem může být bolestivé nebo může dojít k úniku moči.
Zpočátku začněte se cvičení vleže na zádech, ale postupem času můžete cvičení pánve provádět v sedě nebo ve stoje 
Začněte stahování a relaxací svalů pánevního dna. Při stažení svalů můžete cítit, jak se svaly pánve sevřou a mírně zvednou směrem k trupu. Nezatínejte přitom hýždě ani stehna.

A můžete začít posilovat. 
Nejprve zatněte svaly na 2 vteřiny a porté povolte alespoň na 10 vteřin. Čas, kdy svaly pánve zatnete postupně prodlužujte až na 10 vteřin. 
Při každém posilování pánevního dna se soustřeďte na to, abyste zatínali pouze svaly pánevního dna. Snažte se nezapojovat jiné svaly, jako například břišní, hýžďové nebo zádové. V průběhu cvičení pravidelně dýchejte a nezadržujte dech.
Zapojte cviky na posílení pánevního dna do svých denních zdravých návyků. Doporučujeme si vytipovat některé činnosti v průběhu dne, při kterých budete cvičení provádět. Co takhle například při čištění zubů, cestou autobusem do práce, na poradě nebo při sledování televize? Podrobnější návod Jak provádět Kegelovy cviky najdete zde.

Výbornou pomůckou vám při cvičení může být některý z našich gymnastických míčů.

Video: 4 jednoduché cviky na zpěvnění pánevního dna



 ​Můžete se také podívat na další videa, kde názorně uvidíte jak správně posilovat pánevní dno:   

Kdy mohu očekávat první výsledky

Neočekávejte, že po několikadenním cvičení ucítíte výrazné zlepšení. Stejně pomalu, jak svaly pánevního dna oslabovaly, je potřeba být při jejich posílení trpělivý. Pokud budete cvičení na posílení pánevního dna opakovat každý den, můžete výsledky očekávat již za několik měsíců. Pokud pravidelně cvičíte již několik měsíců a stále nepociťujete žádnou změnu, raději se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Pokud se chcete vyhnout zdravotním problémům v důsledku oslabeného pánevního dna doporučujeme se cvičením nepřestávat ani po odeznění vašich problémů. Svaly pánevního dna je ideální udržovat ve špičkové formě a věnovat jim dostatečnou pozornost.
 

Doporučení při cvičení svalů pánevního dna

  • cvičení provádějte pomalu a plynule
  • cvičte denně
  • zapojte cvičení do běžného života - při nakupování, sledování televize, mytí nádobí, na poradě
  • při cvičení nezadržujte dech
  • nezatínejte okolní svaly - hýžďové a zádové
  • cvičte vždy s prázdným močovým měchýřem
  • cvičení pánevního dna neberte jako otravnou nutnost, ale udělejte si z toho příjemný denní rituál

Přečtěte si i další články:
Sdílení článku:


Kontakty

Dentimed s.r.o.

Družstevní 76
570 01 Litomyšl

Telefon: 461 616 039
Mobil: 601 372 641 (na SMS nereagujeme!)

Otevírací doba:
po-pá od 07:00 - 15:30

Certifikáty

Recenze ověřených zákazníků | Dentimedshop.cz Chráníme vaše data SSL certifikátem | Dentimedshop.cz

Druhy plateb v našem e-shopu:

  • dobírkou
  • hotově na pobočkách
  • převodem
  • on-line kartou
Podle zákona o evidenci tržeb je prodávající povinen vystavit kupujícímu účtenku. Zároveň je povinen zaevidovat přijatou tržbu u správce daně on-line; v případě technického výpadku pak nejpozději do 48 hodin.